H -hetki (= hyökkäyksen tarkka ajankohta) lähestyy!
Kolme viikkoa aikaa Berliinin maratoniin. Tähän mennessä maratonkestävyys tulisi olla jo hankittu ja näin ollen suurin työ tehty. Viimeisillä viikoilla tarkoituksena olisi enää keventää harjoittelua jaksottain, herkistellä sekä kiinnittää entistä enemmän huomiota lihashuoltoon, lepoon ja ravintoon.
Viikko 1:
5 juoksukertaa, yhteensä noin 4,5 h juoksua.
Ma 40 min reipas lenkki (maratonin kisavauhdilla)
Ti
Ke 50 min kevyt lenkki + kuntosali
To 40 min kevyt lenkki + 30 min venyttely
Pe
La Testijuoksu noin puolet maratonmatkasta kisavauhdilla. Vaihtoehtoisesti pitempi kevyt lenkki, josta loppu 10 min kovaa.
Su 45 min kevyt lenkki, verryttelyt, venyttelyt, sauna ja kunnon rentoutuminen.
Viikko 2
3 juoksukertaa, yhteensä noin 2,5 h juoksua. Haetaan hyvää juoksurentoutta ja fiilistellään tulevaa kisaa.
Ma
Ti 5 x 1 km vetoja (3 min kävelypalautuksin) Muista hyvät lämmittelyt! (kuntoa ja hapenottokykyä terävöittävä treeni)
Ke 30 min venyttely
To 80 min kevyt lenkki
Pe 90 min hieronta
La 30 min venyttely
Su 45 min kevyt lenkki
Viikko 3
Pääsääntöisesti lepoviikko. Muutamalla lyhyempikestoisella lenkeillä (yhteensä n. 1,5h) pidetään kroppa valmiudessa ja tuntuma kisaan nähden hyvänä.
Kiinnitä huomiosi nestetankkaukseen sekä hiilihydraattipitoiseen ruokavalioon kuten täysjyväpuurot, leivät, myslit, pastat, perunat sekä hedelmistä ainakin banaani ja omena.
Omat henkilökohtaiset lisähuomioni kiinnitän hyvään aamupalaan ja natriumpitoiseen juomaan. Pari banaania joka päivä. Aamulla rautatabletti ja illalla magnesiumtabletti.
Ma 30 min reipas lähes kisavaudilla (muista hyvät verryttelyt ja illalla venyttelyt)
Ti
Ke 30 min kevyt lenkki
To 30 min venyttely. Nestetankkausta tämä ja seuraava päivä (muista myös syödä hyvin).
Pe 30 min verryttelylenkki, josta kilometri (tai viimeiset n. 3 min) kisavauhdilla. Illalla aikaisin nukkumaan.
La 15 min venyttely. Pastaa illalliseksi.
Su MARATON
Lopuksi pieni toivelista:
1. Pysyisin terveenä
2. Keli olisi hyvä kisapäivänä (ei olisi kova tuuli)
3. Saisin hyvän (alkupään) lähtöpaikan omasta ryhmästäni
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti